Better Living
15 เทคนิค อ่อนโยนต่อการนอนอย่างเป็นสุข จาก Headspace
Focus
- Headspace : วิธีนอนอย่างเป็นสุข เป็นซีรีส์แอนิเมชันความยาว 7 ตอนบนเน็ตฟลิกซ์ บรรยายเนื้อหาโดย Eve Lewis Prieto (Headspace’s director of meditation)
- Headspace เป็นแอปพลิเคชันฝึกสมาธิแบบออนไลน์ ที่ก่อนหน้านี้เคยมีซีรีส์แนะนำวิธีฝึกสมาธิมาแล้วในชื่อ Headspace : วิธีฝึกสมาธิ
แม้การนอนจะเป็นเรื่องพื้นฐานของร่างกาย แต่ยังมีผู้คนไม่น้อยที่กำลังเผชิญปัญหานอนไม่หลับหรือพบกับความอ่อนเพลียจากการนอนหลับไม่สนิท หากคุณคือหนึ่งในผู้ที่ต้องต่อสู้กับการข่มตาไม่รู้จบยามค่ำคืน Headspace : วิธีนอนอย่างเป็นสุข ซีรีส์แอนิเมชันลำดับที่ 2 จากแอปพลิเคชัน Headspace โดยการบรรยายของ Eve Lewis Prieto (Headspace’s director of meditation) เหมาะอย่างมากที่จะเป็นผู้ช่วยจับมือคุณไปเปิดประตูความเข้าใจใหม่ ๆ เพื่อให้เราอ่อนโยนต่ออาการนอนไม่หลับและขยับเข้าใกล้การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
ด้วยเหตุนี้เราเลยไม่รอช้าที่จะหยิบความน่าสนใจจากการบรรยายของอีฟมาเล่าสู่กันฟัง หรือหากคุณมีเวลาสัก 20 นาที แวะเข้า Netflix ไปฝึกสมาธิ ปล่อยวางความคิดเพื่อส่งเสริมการนอนหลับพร้อมกับอีฟในช่วงท้ายตอนของซีรีส์นี้ดูก็ได้ แค่ฟังเสียงก็เพลินแล้ว
- ทฤษฎีที่ว่าทุกคนต้องนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง อาจไม่จริงเสมอไป และแม้ตัวเลข 7-9 ชั่วโมง คือจำนวนชั่วโมงในการนอนที่ดีสำหรับผู้ใหญ่ แต่ตัวเลขนี้อาจต่างกันไปในแต่ละบุคคลและเปลี่ยนแปลงได้ตลอดชีวิต ซึ่งเป้าหมายการนอนอย่างมีประสิทธิภาพอาจไม่ได้เกิดจากการจดจ่อสะสมชั่วโมงนอนให้ครบเพียงอย่างเดียว
- การนอนน้อยส่งผลต่อสุขภาพ การนอนมากเกินไปก็เช่นกัน เพราะการนอนติดต่อกันนานกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ มีส่วนสัมพันธ์กับโรคเบาหวาน โรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
- การออกกำลังกายตอนกลางคืนไม่ได้ส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ในทางตรงข้ามอาจช่วยทำให้หลับง่ายและเพิ่มช่วงเวลาที่หลับลึกได้ แน่นอนว่าเงื่อนไขคือต้องให้เวลาร่างกายปรับอุณหภูมิและอัตราการเต้นของหัวใจสักหน่อย ราว 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ว่าช่วยให้หลับดี แท้จริงแล้วอาจเป็นตัวการก่อกวนให้คุณหลับไม่สนิทก็ได้ เพราะแอลกอฮอล์ยับยั้งช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM Sleep) ซึ่งเป็นช่วงการนอนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเกิดความจำและสุขภาวะทางอารมณ์ ทางที่ดีเราจึงควรเว้นระยะห่างการดื่มแอลกอฮอล์กับการนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ
- กาเฟอีนที่ดูไม่เป็นมิตรต่อการนอนนั้นอาจจะไม่ส่งผลเสียเสมอไป หากดื่มไม่เกิน 2-3 แก้วก่อนเวลาห้าโมงเย็น
- การฝึกสมาธิ เพื่อจัดระเบียบความคิดช่วยให้ระบบประสาทสงบลงและลดอัตราการเต้นของหัวใจ การปล่อยวางความคิดด้วยการทำสมาธิจึงมีส่วนช่วยให้นอนหลับดีขึ้นและส่งเสริมคุณภาพความฝัน เพิ่มโอกาสการเกิดความฝันรู้ตัว (Lucid Dream) หรือ ปรากฏการณ์ที่เรารู้ว่ากำลังฝันอยู่และควบคุมได้ ฝันลักษณะนี้จะมีประโยชน์ในด้านที่อาจช่วยลดความวิตกกังวล พัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวและส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์
- นาฬิกาชีวภาพของเราสัมพันธ์กับแสง การที่เรามีเทคโนโลยีซึ่งก่อให้เกิดแสงประดิษฐ์อยู่มากมาย จึงส่งผลให้เราผูกพันอยู่กับการตื่น โดยเฉพาะแสงสีฟ้าจากหน้าจอที่จะเข้าขัดขวางการทำงานของเมลาโทนิน ฮอร์โมนตัวสำคัญที่คอยส่งสัญญานให้เราหลับ ไม่เท่านั้นการแจ้งเตือนจากโซเชียลมีเดียยังส่งผลต่อระดับโดพามีนหรือฮอร์โมนแห่งความสุขให้เราตัดใจวางโทรศัพท์มือถือลงได้ยาก เพราะฉะนั้นเราจึงควรปรับพฤติกรรมการใช้งานเทคโนโลยีให้เหมาะสม
- นักจิตวิทยาเชื่อว่าเราสามารถจัดการกับฝันร้ายที่ทำให้เราสะดุ้งตื่นด้วยความกลัวได้ โดยเทคนิค “การบำบัดด้วยจินตนาการ” วิธีนี้ทำได้โดยการนึกภาพฝันร้ายที่เกิดขึ้นเป็นประจำแล้วคิดจินตนาการเปลี่ยนเรื่องราวนั้นให้เป็นไปในทางบวกมากขึ้น ค่อย ๆ ฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้สถานการณ์น่าหวาดหวั่นน้อยลง
- การนอนหลับที่ดีเกิดจากความสมดุลในการทำงานของร่างกายและจิตใจ ความเครียดจึงส่งผลร้ายต่อการนอนหลับ เพราะความเครียดจะเข้าไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกหรือระบบการตอบสนองแบบสู้หรือหนีในสมองของเรา การหลั่งฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลและอะดรีนาลินทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนเลือดเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ร่างกายเกิดความตื่นตัวแม้ว่าเราจะต้องการนอน
- หากนอนไม่หลับ ไม่ควรอยู่บนเตียงแล้วพยายามข่มตา เพราะจะทำให้เรารู้สึกกับเตียงในแง่ลบ และยิ่งตื่นตัว ลองลุกเปลี่ยนที่ คว้าหนังสือมาอ่าน ฟังเพลงบรรเลงที่ผ่อนคลายหรือหายใจเข้า-ออกลึก ๆ อย่างช้า ๆ จะช่วยได้ดีกว่ามาก ในแง่ของการลดระดับฮอร์โมนความเครียด
- หลายงานวิจัยพบว่ายานอนหลับไม่อาจนำไปสู่การนอนที่มีคุณภาพอย่างแท้จริง เพราะยานอนหลับมีส่วนทำให้เกิดช่วงหลับฝันน้อยลงหรือไม่เกิดขึ้นเลย ซึ่งเท่ากับว่าเราจะไม่ได้นอนหลับอย่างเต็มอิ่ม และความผันผวนของสารเคมีอาจก่อผลเสียต่อร่างกายตามมา ดังนั้นหากสงสัยว่ากำลังเข้าข่ายการนอนไม่หลับเรื้อรังควรปรึกษาบุคลากรทางการแแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาแนวทางที่เหมาะสม
- การนอนไม่หลับบางรูปแบบสามารถถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้ แต่ทั้งนี้ต้องมีสาเหตุอื่นร่วมด้วยเช่น ความเครียด ถึงจะกลายเป็นภาวะที่ร้ายแรง ดังนั้นการเรียนรู้เพื่อปรับพฤติกรรมและมุมมองต่อการนอนที่เหมาะสมกับตนเองจึงสำคัญไม่น้อยไปกว่าปัจจัยอื่น
- การงีบหลับเป็นสิ่งที่ดี หากเข้ากับวงจรการนอนตามธรรมชาติของเรา ซึ่งโดยปกติการงีบหลับระหว่างวันไม่ควรเกิน 30 นาทีเพราะอาจส่งผลต่อการนอนโดยปกติได้
- ดร.เจสัน ออง ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจากมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น (Northwestern University) กล่าวว่า เราสามารถใช้ประโยชน์จากแสงเพื่อส่งเสริมการนอนหลับได้ โดยให้เริ่มหรี่ไฟลงก่อนเวลาเข้านอน 1-2 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน และเมื่อตื่นการออกไปรับแสงระหว่างวัน รวมถึงการออกกำลังกายจะช่วยส่งเสริมการนอนตามธรรมชาติให้เป็นไปตามวงจรปกติ
- สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการพยายามยืดหยุ่นกับการเข้านอน ไม่ยึดติดกับหลักการ เหตุผลและการนับชั่วโมง เพราะหากเราคาดหวังผลลัพธ์จะยิ่งกระตุ้นให้เกิดความเครียด อีกทั้งการนอนหลับที่ดีล้วนมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในแต่ละบุคคล
Fact File
- รับชมซีรีส์ Headspace : วิธีนอนอย่างเป็นสุข ได้ทาง เน็ตฟลิกซ์ (Netflix)
