Better Living

10 เคล็ดลับตีสนิทกับ การนอน หลับอย่างไรให้ลึกและเป็นมิตรต่อสุขภาพ

Focus

การนอนไม่หลับไม่ใช่ปัญหาระดับบุคคล แต่กำลังกลายเป็นปัญหาใหญ่ของมนุษย์ โดยเฉพาะผู้ที่อยู่อาศัยในเขตเมืองและเขตเศรษฐกิจ
การนอนหลับมีส่วนช่วยในการบำรุงรักษาร่างกายให้แข็งแรง ตรงกันข้ามหากนอนไม่พอจะเป็นปัจจัยในการก่อเกิดโรคต่างๆ ตามมา เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งถือว่าเป็นโรคอันตราย

การนอน กำลังกลายเป็นปัญหาสุขภาพในศตวรรษที่ 21 ทั้งนี้ในตอนหนึ่งของหนังสือ Why We Sleep ที่เขียนโดยนักวิทยาศาสตร์ด้าน การนอน Matthew Walker ได้กล่าวไว้ว่า ในศตวรรษที่ 21 การนอนไม่หลับถือเป็นภัยคุกคามที่ไม่ควรมองข้ามและสมควรแก่เวลาแล้วที่มนุษย์ควรหันมาใส่ใจและรักษาเวลานอนอย่างจริงจัง เพราะการนอนเป็นเคล็ดลับสุขภาพดีที่เริ่มต้นได้อย่างง่ายๆ แต่ถ้าเมื่อไรที่คุณไม่นอน เมื่อนั้นอันตรายจากสารพัดโรคจะถามหาและถาโถมได้ในทันที

1.ตีสนิทกับเวลานอน
บางคนมักตั้ง “นาฬิกาปลุก” โดยลืมสิ่งสำคัญยิ่งกว่าคือการตั้ง “นาฬิกานอน” ซึ่งรวมเรียกกันว่า นาฬิกาชีวิต หมายถึงการตั้งโปรแกรมให้ร่างกายนอนและตื่นอย่างเป็นอัตโนมัติตามแสงแดด ความมืด และความต้องการของร่างกาย การตั้งนาฬิกาชีวิตสามารถเกิดขึ้นได้จริง เมื่อร่างกาย สมอง มีการซ้ำ ย้ำให้เป็นกิจวัตรทุกวัน เพื่อกระตุ้นให้นาฬิกาชีวิตนี้คงอยู่ จำไว้ว่าการเก็บแต้มนอนทีละเล็กน้อยระหว่างวันไม่สามารถทดแทนการนอนรวดเดียวอย่างเต็มตื่นได้ แต่การโปรแกรมร่างกายให้มีนาฬิกาชีวิตจะทำให้เราหลับง่าย ตื่นทันที ไม่อ่อนเพลียระหว่างวันแต่อย่างใด

2.ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายวันละ 30 นาที เป็นผลดีในด้านต่างๆของร่างกาย แต่อีกสิ่งที่น่าตระหนักคือการออกกำลังกายไม่ควรอยู่ใกล้เวลากับเวลานอน โดยไม่ควรออกกำลังกาย 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพราะการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายอุณหภูมิสูงขึ้นอาจรบกวนการนอน สำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านการนอนอยู่เดิม

3.จัดโปรแกรมอาหารก่อนนอน
ควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนเข้านอนเพราะอาจทำให้อาหารไม่ย่อยอันส่งผลรบกวนการนอนและการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอร์อาจทำให้ง่วงสำหรับบางคน แต่เป็นการหลับไม่สนิทและอาจตื่นระหว่างคืน ในนิโคตินและกาเฟอีน มีสารกระตุ้นที่อาจทำให้หลับยากขึ้น โดยกาเฟอีนในชาหรือกาแฟหากดื่มในช่วงบ่ายแก่ๆก็อาจมีผลที่ทำให้เคลิ้มหลับได้ยากขึ้นในยามค่ำคืน รวมถึงนิโคตินก็มีส่วนทำให้กระตุ้นตื่นยามเช้าเนื่องจากการถอนนิโคตินในร่างกายอีกด้วยด้วยเหตุนี้ร่างกายอาจถูกกระตุ้นให้ตื่นก่อนเวลาที่เหมาะสมโดยนิโคติน

4.หรือยาที่กินจะมีผลต่อการนอน
บางทียาต่างๆไม่ว่าจะยาโรคหัวใจ ความดันโลหิต หืด อาจมีส่วนในการรบกวนเวลานอน หากสงสัยว่ายาที่เรากำลังกินมีผลต่อการนอนควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อขอคำแนะนำในการเปลี่ยนยาหรือเปลี่ยนเวลาการใช้

5.โปรดงดงีบระหว่างวัน
หากในเวลากลางคืนรู้สึกหลับยากไม่ควรงีบหลังบ่ายสามเพราะการงีบในเวลาบ่ายแก่ๆ มีส่วนทำให้หลับยากขึ้นตอนกลางคืนดังนั้นสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนในเวลากลางคืนอยู่เดิมควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน

6.ผ่อนคลายก่อนถึงหมอน
อาจใช้เวลาเล็กน้อยในการนอน ผ่อนร่างกาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือทำกิจกรรมผ่อนคลายที่ชอบก่อนเข้านอนจะช่วยให้หลับง่ายขึ้นได้กว่าการนอนหัวปักหมอนแบบทันที

7.แช่น้ำอุ่น
การแช่น้ำอุ่นในอุณหภูมิที่สบายผ่อนคลายควรอยู่ห่างจากการนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงและหลังจากการแช่น้ำอุ่นแล้วควรเข้าไปอยู่ในที่ที่ทำให้อุณหภูมิร่างกายต่ำลงอย่างเช่นในห้องนอนที่เปิดแอร์ที่อุณหภูมิ 23°cร่างกายจะแลกเปลี่ยนอุณหภูมิในร่างกายเร็วขึ้นทำให้เกิดการผ่อนคลายของร่างกายและมีผลให้สามารถหลับง่ายขึ้น

8.ยิ่งมืด ยิ่งเงียบ ยิ่งดี
สถานที่สำคัญไม่แพ้เวลา ห้องนอนควรเป็นที่ที่ปลอดการรบกวนมากที่สุด ปิดอุปกรณ์ติดต่อสื่อสารและจัดห้องให้มืดสนิทก็มีส่วนทำให้หลับง่ายขึ้นได้

9.สัมผัสแสงอรุณ
หากนอนหลับยากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับ การนอน เคยมีวิธีการหนึ่งที่แนะนำคือการออกไปสัมผัสแสงแดดในตอนเช้าหนึ่งชั่วโมงหรืออย่างน้อยวันละ 30 นาที เนื่องจากแสงแดดมีส่วนในการกระตุ้นฮอร์โมนบางชนิดในร่างกายเมื่อสัมผัสกับผิวหนัง รวมทั้ง สารเมลาโทนิน ที่เป็นส่วนหนึ่งในการทำหน้าที่ควบคุมเวลาของร่างกายก็จะถูกกระตุ้นสร้างเมื่อร่างกายสัมผัสกับแสงแดด ซึ่งเมลาโทนินนี้มีส่วนสัมพันธ์กับสมองอย่างมากในการสั่งการให้ร่างกายรู้สึกง่วงอีกด้วย

10.ถ้าไม่หลับจงอย่าจมเตียง
หากเข้านอนแล้วหัวหนุนหมอนแล้วเกิดการวิตกกังวลจนไม่หลับนานกว่า 20 นาทีอย่ามัวคิดให้หลับหากแต่ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมเล็กน้อยให้ผ่อนคลายความกังวลนั้นแล้วเข้านอนใหม่จะช่วยทำให้คลายความวิตกและหลับได้อย่างสบายใจขึ้น

Fact File