8 เทคนิคฝึกสมาธิในชีวิตประจำวันแบบ Headspace

Headspace : วิธีฝึกสมาธิ เป็นซีรีส์แอนิเมชันความยาว 8 ตอนบนเน็ตฟลิกซ์ บรรยายเนื้อหาโดย แอนดี้ พุดดิคอมบ์ (Andy Puddicombe) หนึ่งในผู้ก่อตั้ง Headspace แอปพลิเคชันฝึกสมาธิแบบออนไลน์ซึ่งล่าสุดเพิ่งติดอันดับ 1 ใน 100 บริษัทที่ทรงอิทธิพลของปี ค.ศ. 2021 บนนิตยสารไทม์ (Time) ไปหมาด ๆ

สำหรับซีรีส์ Headspace : วิธีฝึกสมาธิ แอนดี้ใช้เวลาราว 20 นาทีของแต่ละตอนพาผู้ชมไปพบประโยชน์ของการฝึกสมาธิแบบสั้น ๆ ที่หยิบโยงมาจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ บวกกับประสบการณ์ที่เขาเคยบวชเรียนและเดินทางไปฝึกฝนมาแล้วหลายประเทศทั้งเนปาล อินเดีย เมียนมา ออสเตรเลีย รัสเซีย รวมทั้งประเทศไทย โดยในท้ายเอพิโสดแอนดี้จะรับหน้าที่เป็น “ผู้นำทาง” พาผู้ชมฝึกสมาธิไปพร้อมกันกับเขา

“ครั้งสุดท้ายที่คุณหยุด ได้อยู่นิ่ง ๆ ได้วางโทรศัพท์ลงและหลุดพ้นจากสิ่งเร้ารอบตัวคือเมื่อไรครับ ครั้งสุดท้ายที่คุณไม่ได้ทำอะไรเลยคือเมื่อไร ผมหมายถึงการไม่ทำอะไรจริง ๆ”

แอนดี้กล่าวเปิดเอพิโสดแรกด้วยคำถาม ที่เราและอีกหลายคนนึกย้อนอย่างไรก็ยังตอบได้ยาก ยิ่งในช่วงที่สถานการณ์รอบตัวอยู่ในภาวะวิกฤติ มีหลายเหตุการณ์ชวนสับสน หวาดวิตกและตึงเครียด แน่นอนว่าเราอาจละตัวเองออกจากข้อมูลข่าวสารได้ยาก แต่เมื่อไรที่ไม่ไหว การฝึกสมาธิเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยให้เราได้ดึงตัวเองออกมาหยุดพักบำรุงใจ ก่อนจะตั้งหลักใหม่กลับไปสู้ต่อ

พูดเรื่อง “การฝึกสมาธิ” หลายคนอาจรู้สึกเบื่อหน่ายกับการต้องนั่งขัดสมาธิในท่าเดิมนาน ๆ แต่แบบฝึกหัดของ Headspace ต่างจากนั้น แอนดี้เพียงบอกให้เราอยู่ในจุดที่สบายตัว เป็นธรรมชาติ จะนั่งหรือนอน จะหลับตาหรือไม่ก็ได้ ขอแค่หลังตรงอย่างเหมาะสมและอยู่ในจุดที่ไม่ถูกรบกวนจากสิ่งแวดล้อมภายนอกมากนัก ในขั้นตอนการทำสมาธิโดยปกติเราจะจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจเข้าออกเป็นหลัก Headspace ก็เป็นไปในแนวทางนั้น เพื่อช่วยให้เรามีหลักยึดและสามารถจดจ่ออยู่กับภาวะปัจจุบันได้ แต่นอกจากลมหายใจ แอนดี้จะพาเราหยุดไปกับจุดสนใจที่ต่างออกไปตาม 8 เทคนิค ซึ่งเน้นให้ผู้ชมนำไปปรับใช้กับสถานการณ์ต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ 

01 สมาธิไม่ใช่การปิดกั้นความรู้สึก

แอนดี้เริ่มต้นจากการปรับจูนมุมมองเรื่องการทำสมาธิ ว่าจริง ๆ แล้วสมาธิเป็นเรื่องง่าย ๆ เพียงแค่เราดึงตัวเองออกมาจากสิ่งเร้าต่าง ๆ เพียงไม่กี่นาที สมาธิคือการฝึกการอยู่กับปัจจุบัน ชื่นชมความรู้สึกที่ได้หยุด และมองเห็นว่าการหยุดพักเป็นเรื่องที่ดีมากไม่ต่างจากการพยายามเข้าไปจัดการสิ่งต่าง ๆ สำหรับแอนดี้การทำสมาธิไม่ใช่การปิดรับความคิดหรือความรู้สึก ไม่ใช่การเข้าไปจัดระเบียบความยุ่งเหยิงในใจ แต่เป็นการเปลี่ยนความสัมพันธ์ของเรากับความคิดแล้วเริ่มมองมันจากมุมมองใหม่ นำความรู้สึกมาไว้กับร่างกายแล้วรับรู้ว่าตอนนั้นร่างกายเรารู้สึกอย่างไรอยู่บ้าง ซึ่งนั่นแปลว่าไม่ผิดหากเราจะรู้สึกโกรธ กลัว วิตกกังวล หรืออิจฉา แต่ข้อสำคัญคือเราต้องรู้ตัวว่าเรากำลังรู้สึกอย่างนั้นจริง ๆ นั่นแหละคือจุดเริ่มในการสร้างสมาธิ 

02 ฝึกเทคนิคการวาง

ในชีวิตเราล้วนมีสิ่งที่ยึดมั่นถือมั่นจนบางครั้งสิ่งเหล่านั้นทำให้เรารู้สึกหนักโดยไม่รู้ตัว แอนดี้แนะนำให้ใช้เทคนิคการนึกภาพมาเปลี่ยนความยึดมั่นเป็นการปล่อยวาง โดยคิดจินตนาการว่าเรามีแสงแดดอบอุ่นอยู่เหนือศีรษะ แสงแดดนั้นค่อย ๆ ไหลเข้ามาสู่ร่างกายของเราตั้งแต่ศีรษะเคลื่อนไปถึงเท้า ขณะที่แสงแดดวิ่งผ่านแต่ละส่วนของร่างกายให้ลองนึกภาพว่าแสงแดดนั้นเข้ามาเติมเต็มและหลอมละลายความตึงเครียด ความเกร็งของกล้ามเนื้อในร่างกายให้ละลายไปกับแสงแดดนั้น วิธีนี้จะช่วยสร้างพื้นที่ในใจให้รู้สึกถึงความผ่อนคลายได้มากขึ้น

03 ตกหลุมรักชีวิตอีกครั้ง

เราอาจลืมคุณค่าของจิตใจระหว่างวิ่งไล่ตามสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน แอนดี้ชวนเราให้กลับไปตกหลุมรักชีวิตอีกครั้งด้วยเทคนิคที่ชื่อว่าการสะท้อนชีวิต นั่นคือการสำรวจความซาบซึ้ง เพิ่มพื้นที่ชื่นชมยินดีขึ้นมาในใจ ด้วยการตั้งคำถามว่าสิ่งใดที่เรารู้สึกขอบคุณยินดีที่สุด ถามคำถามนี้กับตัวเองอย่างอ่อนโยนด้วยวิธีเดียวกับที่เราใช้ถามคนอื่น เพื่อให้เราเปิดใจกว้างขึ้น สิ่งนั้นอาจเป็นเรื่องเล็ก ๆ อย่างการได้ตื่นขึ้นมาในตอนเช้า การได้ดื่มกาแฟสักแก้วหรือความยินดีต่อเวลาที่เราได้ใช้ร่วมกับคนอื่นก็ได้ นึกถึงสิ่งนั้นแล้วสังเกตว่ามีความคิดใดผุดขึ้นมาบ้าง แบบไม่เข้าไปตัดสิน ไม่คาดหวัง ปล่อยให้ตัวเองอยู่กับความรู้สึกนั้น แอนดี้กล่าวว่าการฝึกแบบนี้จะช่วยให้เราจดจำความรู้สึกที่ดีมากขึ้น ไม่เพียงแต่ขณะที่กำลังฝึก แต่สามารถขยายต่อไปใช้กับทุกด้านของชีวิตได้

04 จงอยู่ร่วมกับความตึงเครียด

เมื่อความเครียด ความกังวลใจถาโถม สิ่งแรกสุดของเราอาจเป็นการพยายามแก้ปัญหาหรือต่อต้านให้ตัวเองหยุดความเครียดนั้น แอนดี้ใช้เทคนิคการสังเกตในการฝึกให้เรามองว่าความเครียดเป็นธรรมชาติในชีวิตที่บางครั้งเราควบคุมไม่ได้ ขณะทำสมาธิ หากความความว้าวุ่นแล่นเข้ามา ให้สังเกตดูว่าสิ่งนั้นคือความรู้สึกหรือความคิดโดยไม่ตัดสิน เปิดใจรับให้ผ่านมาและจากไป และเมื่อฝึกนานเข้าเราจะเริ่มเข้าใจเงื่อนไขและปรับตัวให้ใจเย็นลงได้ วิธีนี้นอกจากจะช่วยให้เบาใจขึ้น ยังส่งผลต่อวิธีการแสดงออกต่อผู้อื่นด้วย

05 เพิ่มพื้นที่ความรัก ความเมตตา

แอนดี้กล่าวว่าการถกเถียงกับตัวเองในใจตลอดเวลา จะทำให้เราพลาดโอกาสยอมรับจิตใจในแบบที่เป็น เขาเสนอเทคนิคการแผ่เมตตา เทคนิคที่ว่าคือการเพิ่มพื้นที่ความรักและเมตตาขึ้นมาในใจด้วยการนึกถึงภาพตัวเอง คนที่เรารัก หรือแม้แต่คนที่เราไม่ชอบกำลังอยู่ในที่ที่ผ่อนคลาย ส่วนกลางของร่างกายเขามีแสงแดดดวงเล็ก ๆ ที่เริ่มแผ่ขยายกว้างออกไปด้านนอก ขณะนั้นให้เราเริ่มเห็นคนในภาพค่อย ๆ ผ่อนคลายจนมีความสุขอย่างเต็มที่ ซึ่งแอนดี้กล่าวว่าสิ่งสำคัญของแบบฝึกหัดนี้คือการใส่ใจกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นขณะนึกถึงคน ๆ นั้น

วิธีนี้จะเป็นตัวช่วยในยามที่เราประสบกับความโกรธและกำลังกล่าวโทษตัวเองหรือคนอื่น ซึ่งแอนดี้แนะนำว่าให้เริ่มต้นจากการนึกภาพตัวเอง ต่อด้วยคนที่เรารัก จนภาพสุดท้ายเป็นคนที่เราไม่ชอบ เพราะตัวเราจะค่อย ๆ ผ่อนคลายและเชื่อมโยงกับความเมตตาอ่อนโยน จนสามารถขยายไปสู่คนอื่น ๆ รวมถึงคนที่เรามีปัญหา ซึ่งในขณะที่เรากำลังใส่ใจในความสุขของผู้อื่น จะนำมาสู่การปล่อยวางสิ่งที่ก่อให้เกิดความทุกข์ในจิตใจเรา วิธีนี้ต้องใช้เวลาในการฝึกซ้อมอยู่เรื่อย ๆ เพื่อให้เราคุ้นเคยกับความรู้สึกและจิตใจแบบนี้มากขึ้น

06 เป็นส่วนหนึ่งกับความเจ็บปวด

การเปลี่ยนวิธีเข้าหาความเจ็บปวดเป็นเทคนิคการรับมือกับความไม่สบายกายที่ทำให้เรารู้สึกอึดอัด แอนดี้แนะนำให้ใช้การพิจารณาร่างกายอย่างไม่ตัดสิน เขายกเรื่องการแบ่งความเจ็บปวดออกเป็น 2 ส่วน ส่วนแรกคือความรู้สึกทางกายภาพ และส่วนที่สองคือการตอบสนองว่าเราไม่ชอบอาการแบบนี้เลย ซึ่งการฝึกสติจะทำให้ส่วนการตอบสนองนิ่งและเบาลงได้ การพิจารณาร่างกายคือการมุ่งสมาธิไปสำรวจทั้งความสบายและความอึดอัดที่เกิดขึ้นโดยไม่ได้หยุดอยู่ที่ใดที่หนึ่ง พิจารณาทุกส่วนอย่างเท่ากัน เพื่อให้พื้นที่กับความเจ็บปวดหรือความอึดอัดได้ทำหน้าที่ และอยู่กับความรู้สึกนี้ได้อย่างไม่ต่อต้าน

07 ปลดล็อคสกิลรับมือกับความโกรธ

สิ่งหนึ่งที่มักจะทำให้หลายคนสมาธิแตกกระเจิงในเสี้ยววินาทีคือความโมโห ความโกรธ ที่มักจะพุ่งปรี๊ดโดยที่เราไม่ทันตั้งตัว และจะมารู้ตัวอีกทีก็ตอนที่เราได้ระบายความโกรธ ความโมโหออกไปแล้วไม่ว่าจะด้วยคำพูดหรือการกระทำ แอนดี้กล่าวว่าเทคนิคความเมตตากรุณาจะใช้ได้ผลต่อการรับมือกับความรู้สึกโกรธหรือหงุดหงิด ด้วยการเปลี่ยนจากการโต้ตอบในทันทีเป็นการมุ่งหวังให้คนที่เราโกรธมีความสุขแทน ขณะที่นึกภาพแน่นอนว่าเราอาจรู้สึกขุ่นมัว แต่เท่าที่ทำได้ให้ปล่อยให้ความคิดนั้น ผ่านมาและผ่านไป

วิธีนี้เริ่มจากการนึกถึงภาพของคนที่เคยทำให้เราหงุดหงิดรำคาญอยู่ตรงหน้าห่างออกไป 6-8 เมตร ในยามที่เราหายใจเข้า ให้คิดจินตนาการว่าเราได้สูดรับความยากลำบากของคนนั้นเข้ามาหรือคิดถึงวิธีการอะไรก็ได้โดยปรารถนาให้เขาได้เป็นอิสระ และในยามหายใจออกให้ลองคิดจินตนาการถึงการแบ่งปันความสุขของเราออกไป จนเห็นถึงภาพการเปลี่ยนแปลงของเขาที่ดูผ่อนคลายสบายใจขึ้น แม้จะเป็นวิธีที่ขัดกับความรู้สึก แต่แอนดี้กล่าวว่ามันอาจนำไปสู่จิตใจที่เป็นสุขมากขึ้นได้ เพราะเมื่อเราเปลี่ยนมุมมองไม่เพียงมุ่งสนใจแต่ภายในตัวเองแล้ว จิตใจของเราจะขยายกว้างและอ่อนโยนขึ้น

08 พักการรับรู้ 

เทคนิคสุดท้ายที่แอนดี้กล่าวถึงสำหรับซีซันนี้ จะแตกต่างจากที่ผ่านมาตรงที่เทคนิคอื่น ๆ เราจะมุ่งไปยังจุดสนใจหนึ่งเพื่อให้มีหลักยึด แต่สุดท้ายนี้แอนดี้จะนำเราปล่อยวางจากทุกสิ่งด้วยเทคนิคพักการรับรู้ ให้เราได้หยุดจากการคิดวิเคราะห์ไปชั่วคราวได้อย่างง่าย ๆ เพราะในชีวิตประจำวันเรามักถูกกักขังไว้ในขอบเขตที่เราสร้างขึ้นเอง วิธีนี้เพียงปล่อยให้ความคิด อารมณ์ ความรู้สึกและสิ่งภายนอกทุกอย่างผ่านเข้ามาและผ่านไป โดยไม่พยายามหยุดและเปลี่ยนแปลงมัน รับรู้แค่มีสิ่งนี้เกิดขึ้นในใจเราและปล่อยให้จิตทำอะไรก็ตามที่อยากทำ โดยไม่เข้าไปยุ่งกับการทำงานของมัน ทำสิ่งนี้สลับกับการกลับมาอยู่กับลมหายใจ ชื่นชมกับความรู้สึกที่ได้หยุดเพื่อเปิดใจกว้าง เพิ่มพื้นที่ให้กับความผ่อนคลายและประสบการณ์ใหม่ ๆ มากขึ้น

สิ่งหนึ่งที่แอนดี้ย้ำในทุก ๆ ตอนคือระหว่างทำสมาธิเป็นเรื่องปกติที่เราอาจฟุ้งซ่านไปตามความคิด ตอนนั้นแค่ให้เรารับรู้ว่ากำลังหลุดลอย แล้วค่อย ๆ พาตัวเองกลับมาอยู่ในจุดรวมความสนใจอีกครั้ง การทำสมาธิเป็นเรื่องต้องใช้เวลาให้ร่างกายคุ้นเคยกับการฝึก การทำซ้ำและฝึกฝนบ่อย ๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญ และสุดท้ายแล้วใจความสำคัญของการทำสมาธิคือการหยุดพักเพื่อรับฟังร่างกายและจิตใจในจังหวะที่เราเป็นจริง ๆ

อ้างอิง

• time.com/collection/time100-companies/
• https://www.headspace.com/about-us

Fact File

• รับชมซีรีส์ Headspace: วิธีฝึกสมาธิ ได้ทางเน็ตฟลิกซ์ (Netflix)